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불면증 해결하려면 어떻게 할까요? 일단 불면증 테스트 한번 해보세요. 어떻게 힘들고 어떤 변화가 있어야 하는지 알아보는 첫걸음이에요. 습관을 바꿀 수도 있고, 심하면 병원 치료도 생각하고 계시겠죠. 그전에 불면증 테스트와 함께 습관 바꾸기에 대해 알아볼게요.
불면증이란?
잠들기 어렵거나 혹은 잠이 들어도 중간에 자주 깨어나는 경우를 말합니다. 지속적으로 수면을 제대로 하지 못한다면 한낮에도 피곤하고 힘이 없어 생활 속에서도 불편을 겪기도 한국 성인을 대상으로 조사해보면 대다수의 많은 사람들이 불면증을 겪는다고 합니다.
불면증의 다양한 원인들이 있겠지만 보통 스트레스를 가장 큰 원인으로 본답니다. 아무래도 요즘같이 어려운 시국에는 무직자들도 많아지고 창업을 하신 분들도 많은 어려움을 겪으며 스트레스에 참 힘든 날이 많으실 텐데요.
그래서 더욱더 정신 관련 질환을 앓는 사람들까지 늘어나고 있는 지경입니다.
불면증으로 고민하기 시작하면 본인의 생활 패턴부터 차근차근 알아봐야 해요.
아래에 불면증 테스트를 먼저 해보실까요?
불면증 테스트
1. 잠자는 시간이 스트레스로 다가온다.
2. 잠들기까지 1시간 이상 걸린다
3. 잠자는 도중 잠에서 자주 깬다.
4. 잠자는 도중 잠에서 깨면 다시 잠들기 어렵다.
5. 잠을 자도 피곤하다.
6. 낮시간 대에 예민하고 피곤해진다.
7. 최근 들어 잔걱정이 많이 생겼다.
8. 피곤해도 잠에 들지 않는다.
9. 잠들기 위해 술을 마신다.
위에 모든 항목에 해당하지 않아도 본인이 불면증이라고 느끼는 이유가 정확하다면 그건 맞는 말 이겠지요. 불면증이란 게 아무래도 정신질환에 가깝다 보니 자신이 힘든 정도가 가장 중요한 척도인 것 같습니다.
그럼 이 지긋지긋한 불면증 해결하려면 우선 생활 습관부터 바꿔보는 건 어떨까요?
불면증 해결하는 방법
1. 밤에 일찍 잠들려 하고 아침 일찍 일어나기
불면증 해결하려면 가장 기본이 생활 패턴 바꾸기 겠죠. 하지만 패턴 바꾸기 만으로는 해결되지 않는걸 저도 알고 있어요
2. 아침에 햇빛 쬐기
불면증 해소에 가장 도움이 되는 습관이라고 생각합니다. 요즘 시국이 힘들어서 안전한 재택근무를 하시거나 무직자가 늘어나기도 했고, 외출이 꺼려져서 집콕이 일상이 되었죠. 일이든 뭐든 비대면으로 진행을 하니 사실상 산책할 때도 걱정이 되곤 해요.
그래서 저는 출근 전, 출근 후 시간대에 동네에 사람 없을 때 10분 15분이라도 햇빛을 쬐요. 부지런하게 움직이는 것 같아 뿌듯하기도 하면서 밤에 숙면을 취할 때 멜라토닌이 만들어지며 잠을 청하기 수월해질 거예요.
3. 산책이나 운동 등으로 낮부터 몸을 움직이기
산책이나 운동을 해주면 수면에 효과적인데요. 저녁부터 하는 운동보단 아침부터 몸을 움직여주면서 체력을 써야 저녁이 되면 체력이 많이 떨어져 수면에 도움이 되는 것 같아요. 취침 전에는 과도한 운동은 오히려 방해가 된다고 하니 간단한 스트레칭 정도로 운동하면 좋을 것 같네요.
4. 낮에도 카페인 섭취하지 않기
카페인의 효과는 사람마다 다르게 나타나지만 낮에 마신 커피의 카페인이 밤에 잠들어야 할 시간까지 몸에 남아있을 수 있어요. 물론 티 날정도는 아니지만 불면증 타파를 위해선 낮에 피곤해도 커피는 조금 자제해 주시는 게 좋아요.
5. 잠자는 시간 외에 침대에 눕지 말기
잠을 자는 시간 외엔 침대에 접근도 안 하는 게 가장 좋아요. 침대에 눕는다는 건 이제 잠이 들어야 할 시간이다 라는 걸 몸이 알게 해야 해요. 일단 눕지 않으면 활동량은 늘어날 거고 그러면 자연스럽게 수면에 도움이 되겠지요.
저도 웬만큼 피곤하지 않으면 낮에는 침대에 절대 눕지 않으려고 접이식 침대를 이용해요. 아침에 일어나 접어두고 구석에 두면 딱딱한 장판 바닥뿐이니 눕고 싶어도 의식적으로 라도 도움이 되더라고요.
6. 수면에 도움 되는 영양제 먹기
트립토판이나 마그네슘도 숙면에 도움을 줍니다. 개인적으론 트립토판보다 마그네슘이 더 효과 있었어요. 영양제는 국내 시장에서 나온 것보단 주로 해외 직구를 하는 편인데 좀 더 가성비 좋게 구매할 수 있더라고요.
5. 잠들기 전 tv나 스마트폰 보지 않기
솔직히 컴퓨터나 폰 화면을 보지 말아라 하면 요즘 사람들은 '그럼 뭐하지..?'라는 생각이 먼저 들지 않을까 싶네요. 평소 읽지 않던 책을 읽거나 가볍게 그림을 그리는 등의 활동을 하는 걸 추천드려요. 너무 머리 쓰지 않으면서도 머리를 가볍게 할 수 있는 게 좋은 것 같아요.
6. 졸리지 않을 땐 눕지 않기
이제 밤이 되었습니다. 분명 잘 시간인데 졸리지 않아요. 일단 침대에 누웠는데 피곤해도 잠이 오지 않아 뒤척거리기만 할 뿐이죠. 이렇게 잠들 시간에 졸음이 오지 않는다면 눕지 마세요! 잠들 시간이 되었다고 눕지 마세요. 그저 몸이 휴식을 하니 눈은 더 말똥 해질 수 있고 그 사이에 스트레스만 더 생겨 수면에 방해가 되죠.
위에 말씀드린 것처럼 가벼운 운동, 책, 그림 그리기 등 가벼운 활동을 하며 하품이 나올 때까지 기다리는 것도 방법일 것 같아요. 개인적으로는 유튜브에서 수면 asmr을 듣는 것도 잠들기 직전에 생기는 잡생각을 좀 묻어줘서 좀 더 편하게 잘 수 있는 것 같았어요.
포스팅 거의 처음에 말했다시피 대부분의 원인은 스트레스 겠죠. 정말 알게 모르게 다가온다는 사실이 더 힘든 것 같아요. 여유자금이 줄어드는 빡빡한 현실에 불면증까지 안고 사시는 게 너무 힘드시다면 습관 바꾸기도 좋지만 병원에 가보시는 것도 좋을 것 같아요.
요즘은 수면 전문병원도 따로 있는 것 같고,, 전 병원에서 취침 약을 처방받아 매일 먹고 있어요. 어떻게는 습관을 바꿔놔도 스트레스 한번 받으면 패턴이 다 뭉개지더라고요.
병원에서 처방받은 약을 장기적으로 먹으면 안 좋다 해서 걱정하시는 분들도 많지만 그런 약도 결국 잘 살기 위해서 먹는 거고, 불면증은 사회적인 병 이잖아요. 공동체에서 살다 보니 애초에 일어나야 할 시간이 정해져 있기 때문에 불면증 자체가 더 스트레스로 다가오곤 하죠.
불면증 해결하려면 참 다방면에서 신경을 써야 하는 것 같아요. 불면증이 아니더라도 많은 질환들이 그렇겠죠.
그러니 이참에 불면증 타파를 기원하면서 아침 일찍 일어나 졸려도 커피 한잔 꾹 참고 짬나면 산책하며 햇빛이랑 바람도 좀 쐬고 운동도 해가면서 좋은 습관을 유지해보는 건 어떨까요. 굳이 불면증이 아니라도 분명 건강을 위해 실천하는 일 이니까요.
대학 수면 연구학회 홈페이지에서도 불면증 테스트를 진행해 볼 수 있으니 확인해보시면 좋을 것 같아요. 불면증 치료 병원에 대한 정보도 많이 있답니다.
대한수면연구학회
www.sleepnet.or.kr
자 이제 불면증 테스트도 해보았고 어떻게 해야 잠에 잘 드는지에 대해 알아보았습니다. 제 경험담도 섞여있으니 도움이 되었으면 좋겠네요. 요즘 같은 시국에 돈이나 금융기관 문제로 걱정이 많으신 분들도 계실 텐데 잠깐이라도 삶에 빈틈을 노려 푹 쉬는 시간을 가졌으면 좋겠네요.